Guías Alimentarias:
1. Consume 3 veces en el día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.
Por qué:
Porque la leche, el yogur, quesillo y queso fresco contienen proteínas, calcio y vitaminas.
Porque el consumo suficiente de leche durante toda la vida más la actividad física frecuente reducen el riesgo de osteoporosis.
Importante:
La falta de calcio produce osteoporosis, lo que significa huesos frágiles. Es la causa más común de deformación y dolor de la columna, fracturas de cadera, muñecas y vértebras, que obligan a los adultos y adultos mayores a depender de otras personas.
2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.
Por qué:
Porque además de vitaminas y minerales contienen antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades del corazón y diversos tipos de cáncer.
Contienen fibra que favorece la digestión y ayuda a bajar el colesterol en la sangre.
Ayudan a prevenir la obesidad.
Importante:
Se recomienda consumir frutas y verduras de distintas variedades o colores.
Se pueden consumir en cantidad abundante, ya que aportan pocas calorías.
3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne.
Por qué:
Porque contienen proteínas, minerales y vitaminas Contienen fibra, que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilita la digestión.
Pueden reemplazar a la carne aportando menos grasa, si se comen con cereales como arroz o fideos.
Importante:
Las legumbres, al igual que las verduras y frutas, contienen antioxidantes y fibra que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
4. Come pescado mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
Por qué:
Porque el pescado tiene proteínas y minerales tan buenos como la carne.
Los pescados grasos como jurel, salmón, sardinas o atún contienen ácidos grasos omega 3 que contribuyen a disminuir el colesterol en la sangre, ayudando a prevenir las enfermedades del corazón.
Los omega 3 también se encuentran en los aceites de canola, soya y nueces.
Importante:
El pescado puede ser fresco, congelado o en conserva.
Prefiere las conservas en agua y con poca sal (sodio); son más saludables.
¡Cuídate! No consumas pescados y mariscos crudos.
5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol
Por qué:
Porque el consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en grasas saturadas, ácidos grasos trans y colesterol aumenta el colesterol sanguíneo y el riesgo de enfermar del corazón.
Importante:
Elegir aceites vegetales (maravilla, oliva, canola, soya) y usar en poca cantidad porque aportan muchas calorías.
Cocinar con menos aceite y preparar frituras sólo una o dos veces al mes.
Las cecinas, vísceras (sesos, riñones, hígado), carnes con grasa, mantequilla, margarina, mayonesa, tortas, pasteles, papas fritas y la comida "chatarra" contienen grasas saturadas, ácidos grasos trans, colesterol y exceso de calorías ¡hacen engordar!
Paltas, nueces y aceitunas aportan grasas "saludables".
6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal
¿Cómo hacerlo?
Leyendo la información nutricional de las etiquetas de los alimentos y preferir los productos "Libres", "Bajos", "Livianos" o "Reducidos" en calorías, sal(sodio), azúcar, grasas saturadas y colesterol.
Por qué:
Porque en las etiquetas puedes encontrar toda la información que necesitas para seleccionar los alimentos más saludables y apropiados para ti.
Porque permite comparar entre alimentos y elegir por precio y calidad.
Importante:
Gran parte de los alimentos procesados contienen grasas, azúcar o sal.
Estamos consumiendo más del doble de la sal recomendada. Esto puede aumentar la presión arterial, principal factor de riesgo de infartos al corazón o al cerebro.
El consumo excesivo de azúcar y dulces se asocia a un mayor riesgo de obesidad y a caries dentales.
7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día
Por qué:
Porque necesitas reponer el agua que pierdes a través de la respiración, la orina, el sudor y las deposiciones.
Porque favorece la eliminación de toxinas de tu organismo y le asegura un buen funcionamiento.
Porque regula tu temperatura corporal y ayuda a que tu boca se mantenga fresca y húmeda.
Porque es un aporte natural para el cuidado de tu piel.
Importante:
El agua potable es segura. Bébela con confianza, es más natural que las bebidas gaseosas.
Gobierno de Chile, Minsal. |
