Ejercicio aeróbicos, deportes aeróbicos
Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el trabajo aeróbico es de una duración ilimitada. La vida es un trabajo aeróbico.
El espectro del trabajo aeróbico es muy extenso abarca desde altas intensidades, en el que el trabajo aeróbico se superpone al trabajo anaeróbico y de muy bajas intensidades. Como norma general se utiliza un media de 150/160 pulsaciones por minuto como máximo del trabajo aeróbico. Por encima de estas pulsaciones se puede considerar el trabajo como anaeróbico. Por su puesto depende del estad físico del sujeto, la edad, la experiencia deportiva y muchos otros factores, pero suele ser la cifra utilizada.
Si hablamos de porcentaje de nuestra máxima capacidad de trabajo las cifras que se suelen dar como medias son el 60%/70% de nuestra capacidad máxima, es decir que si corremos al 50% de nuestra máxima capacidad de carrera estaremos haciendo un trabajo aeróbico y si corremos al 80% de nuestra máxima velocidad estaremos haciendo un trabajo anaeróbico. Como las pulsaciones dependerá de otros factores y variables, pero se puede dar por válido eses porcentajes. Una forma de conocer nuestro rango de trabajo aeróbico es mediante el control de la frecuencia cardiaca y la realización de controles de forma física.
La gimnasia o actividad física aeróbica a unas intensidades del 60% al 75% según deporte y experiencia son las que más consumos energéticos necesita, por lo que se hace ideal para las personas que tienen que hacer deporte para controlar su peso. Ese margen de trabajo de la intensidad o de la frecuencia cardiaca nos permite mantener durante bastante tiempo un consumo de calorías muy alto.
También podemos decir que el trabajo aeróbico es el más sano y recomendable tanto para personas que buscan mantener su forma física como para la preparación de jóvenes deportistas. Ya que el trabajo o gimnasia aeróbica nos permite trabajar a un ritmo cardiaco (la frecuencia cardiaca) y un ritmo respiratorio (frecuencia respiratoria) que podemos mantener durante bastante tiempo sin llegar a la extenuación. Mejorando así nuestro sistema cardiovascular.
A la hora del entrenamiento deportivo y debido al gran espectro que cubre el trabajo aeróbico este se sub divide en vario apartados según la forma y la intensidad del trabajo:
El ejercicio aeróbico y la pérdida de peso
Si lo que se busca es perder peso, es decir bajar el porcentaje graso de nuestro organismo, el ejercicio aeróbico es el medio más eficaz. Dentro de este, debemos buscar la gimnasia que mejor proporción tenga entre el trabajo cardio vascular y el trabajo de musculación.
El pilates por ejemplo, tiene un buen porcentaje de ejercicios destinados a la musculación pero muy poco al trabajo aeróbico. El spinning casi al contrario, tiene un gran componente aeróbico, pero muy poco ejercicio destinado a tonificar o hipertrofiar la musculatura. El equilibrio lo encontramos en la natación. Es aeróbico por excelencia y a la vez musculas todos y cada uno de los grandes e importantes grupos musculares.
¿Por qué se pierde peso mejor con el ejercicio aeróbico?
Es una pregunta muy típica, ya que la lógica y las sensaciones llevan a muchos alumnos a pensar que cuanto más fuerte corran o naden más calorías consumen y más peso pierden. En parte están en lo cierto, a mayor intensidad mayor consumo calórico. Pero el problema es el tiempo. A altas intensidades pocos alumnos aguantan más de veinte o treinta minutos, después tendrán que ir bajando el ritmo hasta tener que ir despacio. En cambio si vamos a un ritmo medio constante podremos ejercitarnos durante más de un hora.
Cuando hacemos deporte a altas intensidades durante poco tiempo, el metabolismo consume principalmente glucógeno y no grasas. Y una vez que se agota este glucógeno el alumno entra en fatiga y no puede continuar. Si en cambio realizamos ejercicios aeróbicos de media intensidad, a los treinta o cuarenta minutos, habremos consumido todo el glucógeno y aun podremos aguantar otros treinta o cuarenta minutos durante los cuales el organismo consumirá grasas, que es el objetivo deseado.
Diferencias entre aeróbico y anaeróbico
Principal: La denominación indica la principal diferencia, uno se realiza con una toma principal de energía del oxigeno y el otro, el anaeróbico, se puede realizar sin oxigeno.
Intensidad Para realizar ejercicio aeróbico es necesario estar por debajo de cierto umbral de intensidad, que varía en cada persona. Un deportista puede realizar un buen porcentaje de ejercicio aeróbico realizando intensidades cercanas al 80%. Un adulto sedentario al iniciarse en la actividad física no debería pasar del 60%. Algunos estudios afirman que niños pre adolescentes pueden realizar aeróbicos por encima del 80% del esfuerzo máximo.
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